Riche en protéines

En ce moment, il y a un phénomène qui m’agace au plus haut point. Je ne comptais pas en parler sur ce blog, car c’est un peu hors-sujet par rapport aux thèmes que j’aborde habituellement. Mais comme mon agacement ne passe pas, je me suis dit qu’un petit HS ne ferait pas un grand mal, et me permettrait de partager mon énervement. Alors par avance, je vous demande de bien vouloir me pardonner ce billet un rien coup de gueule !

Il s’agit d’aborder ici la mode du végétarisme, qui s’empare de la France depuis quelques années.

Alors bien-sûr en tant que végétarienne, je devrais me réjouir de voir que le végétarisme a retrouvé ses lettres de noblesse, et qu’il est désormais bien vu d’adopter un régime sans viande (ni poisson). D’ailleurs c’est le cas, je suis sincèrement ravie de constater que les français consomment moins de viande. 

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#vegetarien #veganfood

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Oui il y a des protéines cachées dans cette photo. :-p

 

Mais malheureusement, ce phénomène de mode n’amène pas que du bon.

De quoi voudrais-je vous parler ? Et bien de ces marques qui se lancent dans les gammes végétales, et proposent des produits sensés REMPLACER la viande. Ce n’est pas forcément annoncé de façon aussi franche, mais souvent les marques mettent bien l’accent sur le côté végétarien du produit, avec un nom en « veggie » et un packaging dans les tons verts. Du coup, on imagine qu’en achetant tels nuggets ou tel « steak » on aura un produit équivalent à une portion de viande. On imagine aussi que l’on va mettre un produit diététique (ou healthy) dans son assiette, alors que ce n’est pas forcément le cas.

L’ennui à mon sens, c’est que bon nombre de ces produits sont probablement délicieux au goût (et encore, tout dépend de la définition de délicieux que l’on a en tête) mais ne valent rien sur le plan nutritionnel.

Je m’explique.

Dans n’importe quel aliment, on trouve trois grandes catégories de nutriments :

*les protéines : on les trouve dans la viande, dans le poisson, mais aussi dans les céréales complètes, les légumineuses, le quinoa (qui n’est pas une céréale), le soja..

*les glucides : ce sont les sucres au sens large, donc ils sont présents dans les féculents, le pain, les fruits et légumes, et de plus ou moins bonne qualité selon leur provenance et s’ils sont raffinés.

*les lipides : il s’agit des graisses, souvent diabolisées, et pourtant nécessaires à notre santé ! Il y en a des bonnes (l’huile d’olive pour ne citer qu’elle) et de moins bonnes (à vous de m’en citer tiens !).

L’ensemble donne la valeur nutritionnelle de l’aliment, plus ou moins élevée d’ailleurs (cela s’exprime par le nombre de kcalories aux 100 grammes).

Nous avons tous et toutes besoin d’un certain nombre de protéines, de glucides et de lipides, pour vivre. C’est ce qui permet à notre corps de fonctionner.

Il faut, pour être en forme et le rester, veiller à apporter à notre corps :

1/ le bon nombre de calories,

2/ une bonne répartition entre protéines / glucides / lipides…

Autrement dit, si vous avez besoin de 1 500 kcals par jour, et que vous ne mangez que du riz blanc (full glucides) sans matière grasse ni protéines, cela ne va pas vraiment le faire.

Mais je m’égare.

Ce que je cherche à dénoncer dans ce billet, c’est le fait que de nombreuses marques lancent des produits destinés aux végétariens, qui ont une composition vraiment discutable.

Je ne citerai pas de marques en particulier, mais j’ai déjà croisé dans des rayons, des boulettes végétales qui présentaient moins de 5 grammes de protéines aux 100 grammes… C’est absolument négligeable. En comparaison, un steak de boeuf, selon sa teneur en matière grasse, apporte en moyenne 20 à 30 grammes de protéines aux 100 grammes.

Les apports recommandés pour chaque personne dépendent de son activité physique. Plus vous êtes musclé, plus il vous faudra de protéines pour entretenir votre masse musculaire. Mais globalement, pour faire une moyenne, on parle de 0,8 grammes de protéine par kilo et par jour. Par exemple, une femme de 60 kilos plutôt sédentaire, aura besoin d’environ 50 grammes de protéines par jour (j’insiste sur le « environ »).

Pour en revenir aux boulettes dont je vous parlais plus haut, je ne dis pas qu’elles sont à éviter absolument. Si elles vous font envie, alors allez-y ! Mais il serait bon de savoir que leur composition n’en fait pas du tout un produit de REMPLACEMENT de la viande. Là où les choses deviennent dangereuses, c’est lorsque l’on achète ce type de produit en imaginant que l’on peut le consommer pour obtenir un équivalent nutritif à un steak par exemple.

Trop de nouveaux végétariens profitent de la diversification de l’offre des similis, pour manger des produits tous prêts, sans se soucier le moins du monde de la composition…

On voit certains manger des nuggets de blé avec des pâtes… rappelez-moi juste, à base de quoi sont faites les pâtes ? Bref, on a une assiette 100 % blé… Je doute que cela soit la définition de la diversification alimentaire.

Sans devenir un obsédé de l’étiquette, il serait bon de prendre conscience que « végétarien » ne rime pas forcément toujours avec « sain » et que mettre un produit dans son panier, juste parce-qu’il y a le mot « veggie » sur l’emballage, peut être une erreur…

On trouve des similis totalement valables, équilibrés, sains, mais il faut pour les dénicher… lire les étiquettes !

Si le sujet vous intéresse, je vous propose d’en reparler plus en détail une prochaine fois… En attendant, n’hésitez pas à réagir en commentaires. Ce sera un plaisir de découvrir vos réactions, et d’y répondre !

Mélange gourmand, les céréales par Carrefour

Le riz et les pâtes c’est la base. Et je suis la première à dire que l’on peut en trouver énormément de sortes différentes, que l’on cuisinera selon une infinité de recettes sans jamais se lasser. Je pourrais sans problème manger du riz ou des pâtes chaque jour sans jamais me lasser. Oui mais, ouvrir le champ des possibles et diversifier son alimentation est plutôt une bonne chose, surtout si comme moi, vous êtes végétarien !

Chez Carrefour, existe une gamme baptisée Nos Mélanges Gourmands, au sein de laquelle on trouve un paquet cartonné qui contient deux sachets de 200 grammes chacun à base de…

Épeautre, petits pois, lentilles vertes, soja, lentilles blondes, et lentilles corail.

Voilà ce que cela donne avant cuisson… (nul besoin de laisser tremper avant de passer à la cuisson).

En 7-8 minutes au micro-ondes dans mon cuiseur Tupperware, les céréales sont prêtes comme je les aime. Elles sont encore fermes, et croquantes sous la dent. Si vous les aimez plus fondantes, vous pouvez les cuire différemment bien-sûr ! Et si vous n’avez pas de cuiseur Tupp, à la casserole cela marche aussi !

Toutes seules, elles peuvent vous sembler fades. Pour ma part je les déguste avec un bon wok de légumes et du gingembre. Mais libre à vous de les napper de sauce tomate, de les « pimper » avec quelques pois chiches, ou encore de les servir en accompagnement de crudités !

En tout cas ce petit mix me plait bien et à 1,99 € la boîte, il présente un rapport qualité-prix tout à fait intéressant. Seule piste d’amélioration… proposer l’équivalent en bio… !

Bonus : Pour 362 kilocalories les 100 grammes, ce produit apporte 20 grammes de protéines végétales et 11 grammes de fibres ! 

 

Leclerc fait des boulettes et j’aime ça !

Il est loin le temps où les végétariens devaient apprendre à équilibrer leurs repas, et à veiller à leurs apports de protéines, en mangeant des céréales complètes et légumineuses. Depuis quelques années, le végétarisme a le vent en poupe, et on peut trouver des similis carnés dans tous les magasins ou presque.

Oui mais, si gustativement il y a de quoi se faire vraiment plaisir, il faudrait toutefois garder à l’esprit que « végétarien » ne rime pas forcément avec « sain ». Certains produits marketés comme des « remplaçants » de la viande, sont en effet assez peu équilibrés.

 

Petit rappel…

Un repas équilibré doit apporter des glucides, des protéines et des lipides. Ce sont trois éléments dont nous avons besoin pour que notre corps (cerveau inclus) fonctionne correctement. Et bien-sûr, il y a un équilibre à respecter, car si vous ingérez 50 % de lipides (= graisses), vous allez vite vous rendre compte que ça ne marche pas si bien que cela.

Bref, à mon sens un steak végétarien devrait apporter à peu de chose près les mêmes proportions glucides/lipides/protéines qu’un steak de viande. Il devrait en tout cas constituer votre part de protéines. C’est l’idée, puisque vous l’achetez pour « remplacer » la viande, non ?

L’ennui, c’est que parfois ce n’est pas le cas, et un coup d’œil à l’étiquette vous prouvera que ce steak de céréales est finalement plus un substitut des glucides que du steak… En gros, si vous mangez votre steak avec des pâtes, vous faites un repas quasiment 100 % glucides, et n’avez pas assez de protéines par rapport aux apports recommandés… Dommage…

Sans virer obsédé de l’étiquette, je vous recommande de regarder rapidement les infos nutritionnelles des aliments de temps en temps, juste pour savoir, et acheter en connaissance de cause. 10 grammes de protéines pour 100 grammes de produit, quand on parle d’un steak VG, c’est peu…

*

Et les boulettes dans tout ça ?

Assez parlé des généralités. Je souhaite vous présenter des boulettes veggies de chez Leclerc, que j’ai achetées car elles m’ont convaincues sur le papier… et que je les voulais dans mon assiette (et même dans mon estomac gna gna gna !)

Il y a 12 boulettes dans la barquette, vendues au rayon frais, pour un prix de 2,40 €.

Le paquet contient 250 grammes de produit. Vous pourrez donc vous régaler à plusieurs, ou si vous n’êtes pas partageurs, les savourer en plusieurs fois !

100 grammes de boulettes vous apporteront seulement 168 kcalories (comptez en moyenne 100 kcals de plus pour un steak de boeuf), réparties de la façon suivante :

*4,3 g de matières grasses (dont 0,6 g d’acides gras saturés),

*12 g de glucides (dont 0,6 g de sucres),

*4,4 grammes de fibres,

*18 g de protéines,

*1,5 g de sel.

On nous précise aussi la teneur en vitamine B12 et en fer, pour 15 % des VNR (valeurs nutritionnelles de référence) dans les deux cas.

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#vegetarien

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*

Côté recette, le produit se compose d’ingrédients majoritairement végétaux, mais contient aussi de l’œuf. Donc non, il n’est pas adapté aux personnes suivant un régime végétalien. En revanche, il ne contient ni lait ni dérivé. (Traces possibles de lait, comme souvent…).

*

Ces boulettes se préparent facilement, en suivant les indications de l’emballage. Pour ma part, c’est au micro-onde qu’elles sont passées, pour plus de rapidité !

Ces boulettes sont vraiment délicieuses… pas du tout farineuses comme certaines peuvent l’être parfois. Elles ont beau être bien compactes, elles n’emboquent pas du tout. Accompagnées de légumes (des haricots verts aux petits oignons par exemple) elles m’ont régalée !

*

Alors pour le coup, et malgré ma méfiance générale vis à vis des produits tous prêts pour végétariens, je dois dire que j’ai été séduite, et que si un Leclerc venait à ouvrir à proximité de chez moi, ces boulettes pourraient trouver un refuge temporaire dans mon frigo, avant de finir dans mon ventre ! Malheureusement, à l’heure actuelle, point de Leclerc en vue, et c’est fort dommage !

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Boulettes #vegetariennes de Leclerc

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Chacun son lait de soja !

Aujourd’hui, petit article pour comparer les laits de soja !

Je ne vous parlerai pas des laits végétaux en général, car il y aurait beaucoup à dire et que j’essaie dans la mesure du possible, de proposer des articles courts. Mais cela pourra faire l’objet d’un prochain billet !

Dans une autre vie, pas si lointaine que ma vie actuelle, je buvais du lait de vache avec six cuillères à café de poudre cacaotée sucrée. Mais dans cette autre vie, je souffrais de migraines atroces, qui me gâchaient l’existence. Et puis, j’ai découvert qu’en réduisant ma consommation de lait de vache, mes migraines s’espaçaient… jusqu’à totalement disparaître. Loin de moi l’idée de dire à tout le monde que le lait de vache est mauvais et qu’il faut le bannir. L’alimentation est un sujet très personnel, et chacun fera ses choix en fonction de ce qui lui convient ! Je vous dis juste cela pour que vous sachiez pourquoi je suis passée aux laits végétaux !

Le matin, j’aime désormais boire mon mug de lait de soja. Je le prends bien chaud, pour m’apporter une bonne dose de réconfort, en même temps que quelques protéines !

Au rayon des boissons végétales, le soja est roi. On trouve énormément de références, et il est parfois difficile de faire un choix. La première question à vous poser sera : à quoi va me servir ce lait ? Si vous souhaitez le boire tel quel, vous pourrez le choisir sucré. Si au contraire, vous désirez cuisiner avec, alors selon la recette, faites attention de ne pas choisir un lait sucré (pour une quiche c’est moyen).

Ensuite, il vous faudra vous décider entre lait de soja classique, et lait de soja enrichi en calcium… Souvent, les laits enrichis en calcium contiennent un peu de sucre, parfois même du jus de pomme, probablement pour améliorer leur goût. Personnellement, j’évite de consommer du sucre au petit-déjeuner, car j’ai remarqué que les jours où je déjeunais sucré, j’avais faim plus vite dans la matinée.

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Chez Sojasun par exemple, le lait enrichi en calcium et en vitamine D contient du sucre, un arôme naturel, et même du sel.

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L’équivalent chez Bjorg contient également un arôme naturel et du sel, mais il est ici sucré avec du sirop d’agave, et on trouve aussi du jus de citron et de l’extrait d’algue.

Le lait de soja calcium de chez U contient du sucre de canne.

Au final, le seul lait de soja enrichi en calcium, qui ne contient pas de sucre ajouté, que je connais à ce jour, est celui de chez Casino. Mais je n’ai pas regardé toutes les références disponibles dans tous les magasins !

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Si vous souhaitez un jus de soja nature, prêtez attention aux mentions sur la brique, et choisissiez un soja nature, qui sera fait à base de graine de soja et d’eau, et basta !

 

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Bien-sûr, la plupart des marques (Bjorg et Sojasun notamment) proposent ce type de boisson.

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Si vous optez pour un lait de soja nature, les goûts varieront peu d’une marque à l’autre. En revanche, je trouve qu’il y a de grandes différences gustatives entre les laits de soja enrichis en calcium, tout simplement car différents ingrédients sont utilisés pour apporter le calcium (et éventuellement la vitamine D), et que les marques cherchent aussi à améliorer le goût. Du coup, il peut être intéressant de goûter les différentes références proposées afin de trouver la boisson qui vous plaira le plus !

Pendant des années j’ai bu du Sojasun Calcium et Vitamine D, que je trouvais délicieux. Et puis j’ai changé car mon magasin a cessé de le référencer, au profit de la marque Casino, qui propose un soja enrichi en calcium, sans sucre ajouté. Le goût est plus « plâtreux » certes, et plaira à moins de consommateurs, mais moi j’aime bien pour mes petits dèj salés !

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Les laits de soja sont globalement riches en protéines complètes, ce qui intéressera probablement les végétariens ! Ils sont aussi dépourvus de lactose et de cholestérol.

On compte une trentaine de kilos calories aux 100 millilitres, et environ 3 grammes de protéines.

Voilà pour cette petite entrée en matière… Si le sujet vous intéresse, n’hésitez pas à commenter, pour que je sache comment orienter mes prochains billets ! @bientôt !

 

La Table du Petit Chaouens [manger végétalien à Nancy]

 

Nancy est une chouette ville, que j’ai eu l’occasion de découvrir à l’occasion d’un petit week-end en amoureux, au mois de mai.

Comme chaque fois, j’avais repéré les adresses proposant des options végétaliennes, pour pouvoir manger sur place…

Si certains restos classiques offrent des menus végétariens, voire végétariens, ils ne sont pas ultra nombreux, ou alors je n’ai pas su chercher… une adresse sortait du lot, car il s’agissait d’un resto 100 % végétarien, qui proposait une formule buffet à volonté à 9,90 € : La Table du Petit Chaouens.

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Le resto se trouve au centre ville, au 27 Rue des Sœurs Macarons.

Il accepte les réservations (06 85 83 19 83). Nous avions réservé pour midi le samedi, et finalement cela ne s’est pas avéré nécessaire, car lorsque nous sommes arrivés, nous étions les premiers. Ensuite, un autre couple s’est attablé, mais le resto restait presque vide.

Pourtant… nous avons très bien mangé.

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Accueillis rapidement et avec le sourire par le Cuisinier – Serveur, on nous a expliqué le concept. Un buffet est divisé en deux : côté froid, côté chaud, et nous sommes invités à nous servir, et resservir à volonté. De grands panneaux en ardoise listent les plats, et indiquent clairement ce qui est végétarien ou végétalien.

On nous a apporté du pain, de l’eau en carafe, et nous avons pu commencer les réjouissances !

Nous avons du choix, avec beaucoup de céréales et légumineuses :

*quinoa,

*lentilles façon dal froid,

*aubergines cuisinées,

*pizza végétarienne,

*pâtes,

*patates,

*riz basmati,

*boulgour…

Nous avons quasiment tout goûté, en prenant un peu de tout, et c’était vraiment sympa… Cela nous a permis de découvrir de nouvelles saveurs, notamment car il y avait beaucoup d’épices et d’aromates que nous n’utilisons pas forcément à la maison (entendez par là que j’utilise énormément d’épices, mais pas nécessairement les mêmes que dans ce resto).

Les plats sont gardés au chaud (ou au froid me direz-vous) par des couvercles en aluminium.

J’ai juste eu un regret, le fait de ne pas trouver beaucoup de légumes. A part les aubergines, qui étaient succulentes, il y avait surtout des légumineuses, comme je l’ai dit plus haut. J’aime beaucoup les lentilles, les haricots rouges, etc… mais j’aime aussi les légumes ! 🙂

L’homme nivor s’est régalé, bien qu’il apprécie généralement d’avoir un peu de viande à chaque repas. Il s’est resservi, tout comme moi, et a particulièrement apprécié la pizza !

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Des desserts (glaces, gâteaux vegan…) sont proposés, mais nous étions repus, et avons décliné…

En tout cas, nous avons très bien mangé, pour 9,90 € par personne seulement. Et il est clair que si nous habitions Nancy, cette adresse deviendrait un incontournable pour nous… Dommage d’être à plus de 2 heures de route !

 

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Pour plus d’informations, la page Facebook officielle est ici !

Petit-dèj protéiné

J’adore le petit-déjeuner. C’est sans conteste mon repas favori, celui que je ne néglige JAMAIS car j’en ai besoin pour passer une bonne journée. J’essaie de me concocter des petits-déjeuners équilibrés, riches notamment en protéines et en bonnes graisses, et de favoriser les aliments salés, pour éviter le pic glycémique de fin de matinée qui induit du grignotage !

Et le week-end, comme je vais au sport le matin, je mets un point d’honneur à manger bien protéiné, sans trop me remplir le ventre (vous avez déjà essayé de faire un footing avec le ventre plein de tartines de beurre ?).

Je vous livre aujourd’hui une recette 100 % végétale, protéinée et digeste, celle du tofu brouillé !

Bon, ce n’est pas un plat très photogénique, mais ne fuyez pas, car c’est absolument délicieux ! Même mon homme-nivore adore !

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Recette de base…

Il suffit de prévoir 100 à 150 grammes de tofu par personne, selon l’appétit : 50 % de tofu ferme (type tofu Bjorg vendu en grande surface) et 50 % de tofu soyeux, vendu au rayon des produits du monde, ou en magasin asiatique.

Dans une poêle (avec un peu d’huile de sésame/ou à défaut, d’huile d’olive), émiettez le tofu ferme avec vos doigts. Faites-le dorer légèrement tout en rumuant, avant d’ajouter le tofu soyeux. Ne cessez jamais de mélanger avec une cuillère en bois. Puis ajoutez du curry. Pour ma part j’adore le curry donc j’en mets la gomme. Mais chacun dosera selon ses envies !!

 

Variantes !

Selon les goûts, vous pouvez aussi préparer votre tofu avec des champignons de Paris, des courgettes en petits dés, du brocoli… Je sais qu’en France on fait un peu la grimace à l’idée de manger des légumes le matin, mais bon, c’est une habitude à prendre. Personnellement j’adore.

Ce tofu brouillé se sert idéalement avec du bon pain de seigle, ou du pain complet. Évitez le pain blanc qui tient beaucoup moins au ventre et apporte moins de minéraux (logique, on a retiré l’enveloppe des grains de céréales).

Pour encore plus de peps et de gourmandise, vous pouvez prendre un peu de tahin (beurre de sésame) ou de beurre de cacahuète pour les tartines, du houmous (tartinade à base de pois chiches, facile à faire soi-même, et riche en protéines), quelques fruits secs (les dattes sont géniales pour les sportifs), et bien-sûr, une boisson chaude idéale à ce moment de la journée (avec un gros faible pour le thé vert). 🙂

Bon app !

De la farce végétarienne…

Pendant mes dernières courses, j’ai trouvé un produit de végétarisme que je n’avais encore jamais testé… du hâché végétal de la marque Bjorg. D’habitude je n’achète pas ce type de produit. J’en avais testé un seul de la marque concurrente, Sojasun, pour réaliser des fajitas. Et j’avais trouvé cela sympathique. Mais généralement, j’évite ces produits, car les prix sont relativement élevés, et que je préfère préparer ma propre farce à partir de légumes et de tofu ou de protéines de soja texturées.

Mais bon… par curiosité, j’ai voulu tester ce produit Bjorg

J’ai opté pour la farce aux olives, après une petite hésitation, car elle n’est pas 100 % végétale. Elle contient en effet du blanc d’oeuf. Dommage non ? Mais bon… je ne suis pas vegan.

Voici la composition complète du produit :

Soja* 33,5% (graines et protéines de soja), carottes*, oignons*, courgettes*, coulis de tomate*, blanc d’œuf*, fécule de pomme de terre*, eau, olives noires* 2% , épaississant : gomme arabique*, huile de tournesol désodorisée*, ail*, sel marin.

On nous indique que le produit est « riche en protéines »… Il y a en effet 6,4 grammes de protéines aux 100 grammes. On a connu plus protéiné… pour comparaison, les lentilles apportent 9 grammes de protéines aux 100 grammes en moyenne (le double pour les lentilles noires par exemple !).

Pour 100 grammes toujours, cette farce contient :

*106 kcalories

*4,9 g de matières grasses

-dont 0,6 g d’acides gras saturés

*7,2 g de glucides

-dont 2 g de sucres

*3,9 g de fibres

*2 g de sel

C’est correct, et cela peut s’intégrer dans un régime équilibré… mais ce n’est à mon sens pas le produit le plus intéressant qui soit pour une consommation régulière (beaucoup de glucides pour peu de protéines au final).

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Le paquet contient 220 grammes de produit, et j’aurais aimé trouver deux barquettes pour ne pas avoir à tout ouvrir en même temps. Malheureusement, les 220 grammes sont dans une seule barquette, et le film protecteur n’est pas repositionnable. J’ai donc refermé mon paquet avec un aluminium, et j’ai cuisiné le produit deux jours de suite pour ne pas le perdre…

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Je vous laisse comparer l’aspect du produit en « vrai » et celui sur l’image de l’emballage… les couleurs ne sont pas vraiment identiques. Mais qu’importe, la farce a un goût agréable. Je l’ai goûtée crue et c’était pas mal… Le goût est assez sucré. C’est surprenant, mais pas non-plus totalement incompréhensible vu la composition (la carotte en début de composition y est probablement pour quelque chose).

Et voici une idée de recette rapide et plutôt savoureuse… J’ai simplement évidé un poivron après l’avoir coupé en deux. J’ai rempli de farces, et j’ai ajouté des pois chiches (pleins de bonnes protéines !). Hop au four, et il ne restait plus qu’à se régaler !

La farce n’a pas le goût de la viande, mais elle a un goût qui m’a plu, sucré donc, sans être écœurant. C’est un goût de légumes, dans lequel on distingue bien les olives. Rien de démentiel, mais agréable et surtout cela dépanne…

C’est pratique, pour les soirs où l’on n’a pas spécialement envie de cuisiner, et pour varier un peu… Mais je ne pense pas racheter ce produit régulièrement pour deux raisons :

-un prix élevé (j’ai payé mon produit plus de 3 €)

-un apport relativement faible en protéines comparé à d’autres produits (tofu, autres steaks végétaux).

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@bientôt !